Gimnastica pentru slabit

Metoda 3-2-1

Desi poate suna a simplificare, cliseul “1-2-3” poate fi transformat intr-un exercitiu ideal de fitness: cel “3-2-1”. Alternand 3 segmente de exercitii intense cardio cu 2 segmente de ridicari de greutati si unul de antrenament al partii de mijloc a corpului intr-un singur program, iti vei revitalzia metabolismul si vei arde si mai multe calorii.

Incepe cu 10 minute de exercitii cardio (la orice aparat). Incalzeste-te timp de 2 minute apoi antreneaza-te intr-un ritm care te mentine la un nivel de 75% al frecventei cardiace maxime (pe care o afli scazand varsta ta din 220) timp de 7 minute. Petrece-ti ultimul minut antrenandu-te intr-un ritm mai usor.

Acum fa 3 serii de exercitii a cate 20 de repetari fiecare. De exemplu, fa genoflexiuni urmate de ridicari de greutati – lateral si deasupra capului. Apoi odihneste-te timp de 30 de secunde. Repeta de doua ori.

Fa exercitii cardio; de exemplu incalzeste-te timp de un minut pe banda si apoi alearga puternic timp de 30-45 secunde, urmate de 45-60 de secunde intr-un ritm ami putin alert. Repeta de 4-5 ori si apoi racoreste-te mergand timp de un minut.

Fa cate 20 de repetitii pentru 3 tipuri de exercitii diferite: abdomene scurte, urmate de fandari cu greutati si apoi ridicari si coborari cu greutati pentru triceps.

Repeta intervalul cardio

Incheie cu 4-5 exercitii pentru partea de mijloc a corpului cu 30 e repetari fiecare. Odihneste-te 30-60 de secunde si repeta pentru inca 2 serii. Abdomene pe mingea de sala, abdomene complete sau abdomene cu forfecari – toate sunt potrivite.

Metoda alternarii exercitiilor cardio cu ridicarile de greutati

Incearca exercitii cardo intre seturi: efectueaza-ti exercitiile cu greutati ca in mod normal dar in loc sa te odihnesti intre seturi, fa exercitii cardio usoare precum sarituri la coarda, sarituri cu mainile si picioarele departate (“Jumping Jack”) sau loveste un sac greu timp de 60-90 de secunde

Intervale alternative: efectueaza un set de exercitii si apoi fa o activitate intensa timp de 15 secunde, urmata de o perioada de 45 de secunde pentru recuperare.

Incearca un circuit: incepe cu miscari compuse, urmate de ridicari de greutati. De exemplu, fa o genoflexiune, urmata de o fandare, apoi, folosing o minge, te asezi pe spate, apesi cu calcaiele in mijlocul mingii si ridici trunchiul cu mainile lipite de podea si apoi sezand pe minge, intinzi piciorul in fata. Nu te odihni pana la ultimul exercitiu si apoi fa o pauza de 2-3 minute.

Login/Register access is temporary disabled